BDNF: Das Gehirn-Wunderprotein und wie du es natürlich erhöhen kannst

Nahaufnahme von 2 gehenden Füßen auf einem Holzsteg.

Was ist BDNF und warum ist es wichtig?

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein körpereigenes Protein, das für die Gesundheit unseres Gehirns essenziell ist. Es wird von unserem Körper selbst hergestellt, wenn die richtigen Bedingungen geschaffen werden. Wer seinen BDNF erhöhen möchte, unterstützt damit aktiv die Gehirngesundheit: Das BDNF-Protein wirkt wie Dünger für unsere Nervenzellen – es fördert ihr Wachstum, stärkt die Verbindungen zwischen ihnen und schützt sie vor Schäden.

Ein gesunder BDNF-Spiegel ist entscheidend für:

  • Lernen und Gedächtnis: Höhere BDNF-Werte verbessern die kognitive Leistung.
  • Stimmung und psychische Gesundheit: BDNF schützt vor Depressionen und Angstzuständen.
  • Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen: Niedrige BDNF-Spiegel werden mit Alzheimer, Parkinson und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht1Binder, D. K., & Scharfman, H. E. (2004). Brain-derived neurotrophic factor. Growth Factors, 22(3), 123–131. DOI: 10.1080/08977190410001723308 → Link / 2Rothman, S. M., & Mattson, M. P. (2013). Activity-dependent, stress-responsive BDNF signaling and the quest for optimal brain health and resilience throughout the lifespan. Neuroscience, 239, 228–240. DOI: 10.1016/j.neuroscience.2012.10.014 → Link.

Das Beste daran: dein Körper produziert BDNF selbst – und du kannst ihn aktiv dabei unterstützen! Wie das geht, erfährst du im Folgenden.

Wie du deinen Körper dazu animierst, die BDNF-Produktion zu steigern – und warum Gehen im Freien so wichtig ist

BDNF wird im Gehirn, insbesondere im Hippocampus, produziert – einer Region, die für Gedächtnis und Lernen entscheidend ist. Doch die Produktion dieses essenziellen Proteins ist von äußeren Einflüssen abhängig: Bewegung, Sonneneinstrahlung, eine optimale Nährstoffversrogung und die Reduzierung von Stress sind Schlüsselfaktoren.

Gehen: Die einfache, aber effektive Lösung

Die natürliche Bewegung des Gehens wird oft unterschätzt, ist jedoch ein kraftvolles Werkzeug für die Förderung der natürlichen Gehirngesundheit – vor allem durch die Steigerung der BDNF-Werte. Beim Gehen bewegt sich nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn profitiert enorm: Die Durchblutung wird verbessert, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns erhöht.

Zweifache Wirkung auf BDNF:

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit: Durch regelmäßiges Gehen wird der Blutfluss zum Gehirn gesteigert. Das bedeutet, dass mehr Sauerstoff und wichtige Nährstoffe – z. B. aus der Ernährung oder gezielten Ergänzungen – das Gehirn optimal versorgen können.

Direkte Freisetzung von BDNF: Die körperliche Aktivität selbst löst biologische Reaktionen aus, die nachweislich die Produktion und Freisetzung von BDNF fördern3Sleiman, S. F., et al. (2016). Exercise promotes the expression of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. DOI: 10.7554/eLife.15092 → Link.

Besonders effektiv ist Bewegung im Freien

Durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert der Körper Vitamin D – ein essenzieller Nährstoff, der zugleich die BDNF-Synthese fördert4Eyles, D. W., Smith, S., Kinobe, R., Hewison, M., & McGrath, J. J. (2005). Distribution of the vitamin D receptor and 1α-hydroxylase in human brain. Journal of Chemical Neuroanatomy, 29(1), 21–30. DOI: 10.1016/j.jchemneu.2004.08.006 → Link.

Die Wissenschaft dahinter

Studien zeigen, dass moderate Bewegung wie Gehen BDNF-Werte signifikant steigern kann5Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108 → Link / 6Vaynman, S., Ying, Z., & Gómez-Pinilla, F. (2004). Exercise induces BDNF and synapsin I to specific hippocampal subfields. Journal of Neuroscience Research, 76(3), 356–362. DOI: 10.1002/jnr.20077 → Link. Höhere BDNF-Spiegel fördern die Neuroplastizität des Gehirns – also die Fähigkeit, neue neuronale Verbindungen zu bilden. Das ist ein entscheidender Faktor für Gedächtnis, Lernen und emotionale Balance. Zudem haben Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz.

Zusätzliche Vorteile:

Gehen verbessert nicht nur die Gehirnfunktion, sondern wirkt auch stimmungsaufhellend und hilft, Stress und Angst zu reduzieren – ebenfalls teilweise durch die Förderung der BDNF-Synthese.

Vorsicht bei Hochleistungssport

Während moderate Bewegung wie Gehen oder Joggen BDNF fördert, kann Hochleistungssport einen gegenteiligen Effekt haben. Sehr intensives Training erhöht die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das die BDNF-Produktion hemmt7Smith, M. A., Makino, S., Kvetnansky, R., & Post, R. M. (1995). Stress and glucocorticoids affect the expression of brain-derived neurotrophic factor and neurotrophin-3 mRNAs in the hippocampus. The Journal of Neuroscience, 15(3), 1768–1777. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.15-03-01768.1995 → Link.

Unser Tipp:

Plane tägliche Spaziergänge von mindestens 30 Minuten ein. Damit förderst du nicht nur die BDNF-Produktion, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit.

Wie du durch Ernährung und die Ergänzung mit Pflanzen, Pilzen und Nährstoffen BDNF erhöhen kannst

Die Rolle einer gesunden Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten liefert deinem Körper wichtige Bausteine, die er unter anderem für die BDNF-Produktion benötigt. Besonders wertvoll sind dabei:

  • Omega-3-Fettsäuren:  Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gehirngesundheit, da sie Nervenzellen stärken und die BDNF-Produktion fördern8Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. DOI: 10.1038/nrn2421 → Link. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen oder auch natives Rapsöl liefern reichlich Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln kann. Bestimmte Mikroalgen liefern EPA und DHA auch direkt und das nachhaltig und tierleidfrei, als ursprüngliche Quelle von EPA und DHA in der Nahrungskette.
  • Pflanzenstoffe: Polyphenole, eine Gruppe antioxidativ wirkender Pflanzenstoffe, schützen die Nervenzellen und steigern die BDNF-Werte. Sie kommen in zahlreichen natürlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Beeren, grünem Blattgemüse, Kräutern, Kernobst, Kakao und vielen weiteren pflanzlichen Quellen.
  • Gewürze: Bestimmte Gewürze, wie Kurkuma mit seinem aktiven Inhaltsstoff Curcumin9Kulkarni, S. K., & Dhir, A. (2010). An overview of curcumin in neurological disorders. Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, 72(2), 149–154. DOI: 10.4103/0250-474X.65012→ Link, Zimt, Ingwer und Muskatnuss, werden immer wieder mit einer höheren BDNF-Produktion und einer Unterstützung der Gehirngesundheit in Verbindung gebracht. Um von den Vorteilen dieser natürlichen Inhaltsstoffe zu profitieren, kannst du sie regelmäßig in deine Ernährung einbauen – zum Beispiel beim Kochen, in Smoothies oder in wärmenden Tees.

Gleichzeitig solltest du industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette meiden, da sie Entzündungen fördern und die Gehirngesundheit beeinträchtigen können.

Pflanzen, Pilze und spezifische Nährstoffe zur Förderung von BDNF

Hericium erinaceus (auch: Löwenmähnepilz, Igelstachelbart)

Der Löwenmähnepilz, bekannt für sein einzigartiges Aussehen und seine medizinischen Eigenschaften, ist besonders wertvoll für die Gehirngesundheit. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Löwenmähne sowohl die Produktion des Nervenwachstumsfaktors (NGF) als auch von BDNF anregen kann – beides Proteine, die essenziell für das Wachstum, die Erhaltung und die Funktion von Neuronen sind.

Seine bioaktiven Inhaltsstoffe, Hericenone und Erinacine, fördern das Wachstum von Gehirnzellen und die Funktion des Hippocampus – einer Region, die nicht nur für die Verarbeitung von Erinnerungen und emotionalen Reaktionen entscheidend ist, sondern auch, wie wir oben gelernt haben, als Hauptproduktionsstätte von BDNF dient.

Zu den Vorteilen von Hericium erinaceus zählen:

  • Reduzierung von Symptomen von Depression und Angst.
  • Unterstützung bei der Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.

Eine regelmäßige Einnahme von Löwenmähne kann also die BDNF-Produktion und damit die emotionale Gesundheit, Gedächtnisleistung und Neuroplastizität stärken10Mori, K., Obara, Y., Hirota, M., et al. (2008). Nerve growth factor-inducing activity of Hericium erinaceus in 1321N1 human astrocytoma cells. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 31(9), 1727–1732. DOI: 10.1248/bpb.31.1727 → Link / 11Chiu, C.-H., Chyau, C.-C., Chen, C.-C., et al. (2018). Erinacine A-enriched Hericium erinaceus mycelium produces antidepressant-like effects through modulating BDNF/PI3K/Akt/GSK-3β signaling in mice. International Journal of Molecular Sciences, 19(2), 341. DOI: 10.3390/ijms19020341 → Link / 12Roda, E., Priori, E. C., Ratto, D., et al. (2021). Neuroprotective metabolites of Hericium erinaceus promote neuro-healthy aging. International Journal of Molecular Sciences, 22(12), 6379. DOI: 10.3390/ijms22126379 → Link.

Citicolin

Citicolin, auch bekannt als CDP-Cholin, ist eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit. Es unterstützt die Synthese von Phosphatidylcholin, einem Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn, und trägt so zur Integrität und Kommunikation der Gehirnzellen bei. Diese Mechanismen schaffen eine unterstützende Umgebung, in der BDNF seine Funktion für das Wachstum und die Regeneration von Nervenzellen optimal ausüben kann.

Zu den Vorteilen von Citicolin gehören:

  • Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration.
  • Mögliche Reduzierung des Risikos kognitiver Beeinträchtigungen im Alter.
  • Unterstützung bei der Erholung nach Schlaganfällen oder Hirnverletzungen.

Studien zeigen, dass Citicolin die geistige Leistungsfähigkeit bei Menschen mit Gedächtnisproblemen und altersbedingten Denkschwächen verbessern kann13Grieb, P. (2015). Citicoline: A food that may improve memory. Medical Science Review, 894711.
DOI: 10.12659/MSRev.894711 → Link
. Außerdem gibt es Hinweise, dass Citicolin auch gesunden Menschen helfen kann, sich besser zu konzentrieren, klarer zu denken und mehr mentale Energie zu haben. Dabei unterstützt es die natürlichen Erneuerungsprozesse im Gehirn und könnte die Produktion von BDNF anregen – in jedem Fall trägt Citicolin dazu bei, eine förderliche Umgebung für gesunde BDNF-Level zu schaffen.

Bacopa monnieri

Dieses ayurvedische Kraut, auch als Brahmi bekannt, wird traditionell in der indischen Volksmedizin Ayurveda verwendet, um Gedächtnis und Konzentration zu verbessern. Seine neuroprotektiven Eigenschaften beruhen auf der Fähigkeit, antioxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren und die BDNF-Produktion zu fördern14Calabrese, C., Gregory, W. L., Leo, M., et al. (2008). Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 14(6), 707–713. DOI: 10.1089/acm.2008.0018 → Link.

Zu den weiteren Vorteilen gehören:

  • Förderung der kognitiven Leistung, insbesondere bei älteren Menschen.
  • Schutz vor altersbedingtem Gedächtnisverlust.
  • Unterstützung der Stressbewältigung durch seine adaptogenen Eigenschaften.
Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, auch als „goldene Wurzel“ bekannt, ist ein Adaptogen mit bemerkenswerten Vorteilen für die kognitive Funktion. Es hilft dem Körper, mit Stress umzugehen15Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224. DOI: 10.3390/ph3010188 → Link, und kann dabei:

  • Die kognitive Leistung, wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernen, verbessern.
  • Mentale Erschöpfung unter Stressbedingungen reduzieren.
  • Die ATP-Synthese unterstützen, die Hauptenergiequelle der Gehirnzellen.

Rhodiola rosea wirkt sich positiv auf die Stimmung und Stressresistenz aus und ist ein wertvoller Bestandteil eines gesunden Lebensstils, der auf die Förderung der BDNF-Produktion abzielt.

Theanin

Theanin, eine Aminosäure, die vor allem in grünem Tee vorkommt, unterstützt die Gehirnfunktion, indem es die Alpha-Wellen-Aktivität fördert und die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie GABA, Serotonin und Dopamin reguliert. Es hat eine beruhigende Wirkung, ohne müde zu machen, und kann indirekt die BDNF-Produktion fördern16Lardner, A. L. (2014). Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders. Nutritional Neuroscience, 17(4), 145–155. DOI: 10.1179/1476830513Y.0000000079 → Link.

Zu den Vorteilen gehören:

  • Verbesserung von Konzentration und mentaler Klarheit.
  • Förderung von Entspannung und Stressreduktion.
  • Unterstützung der emotionalen Balance und Schlafqualität.
Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für die Funktion von Neurotransmittern und die Produktion von BDNF eine zentrale Rolle spielt. Es hilft bei der Regulierung der neuronalen Kommunikation und schützt die Zellen vor oxidativem Stress17Takeda, A. (2001). Zinc homeostasis and functions of zinc in the brain. Biometals, 14(3–4), 343–351. DOI: 10.1023/A:1012982123386 → Link / 18Agh, F., Hasani, M., Khazdouz, M., et al. (2022). The effect of zinc supplementation on circulating levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Preventive Medicine, 13, 117. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_478_20 → Link.

Zu den Vorteilen gehören:

  • Unterstützung der kognitiven Entwicklung und Gedächtnisleistung.
  • Förderung der neuronalen Plastizität.
  • Verbesserung der Immunfunktion, die indirekt die Gehirngesundheit unterstützt.
Vitamin B6

Vitamin B6 ist unverzichtbar für den Neurotransmitter-Stoffwechsel und spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Dopamin und Serotonin – Neurotransmitter, die sowohl die Stimmung als auch die kognitive Leistung beeinflussen. Es unterstützt auch die BDNF-Produktion durch seine zentrale Rolle im Gehirnstoffwechsel19Dakshinamurti, K., & Dakshinamurti, S. (2007). Vitamin B6 in the nervous system. In R. B. Rucker, J. W. Suttie, D. B. McCormick, & L. J. Machlin (Eds.), Handbook of Vitamins (4th ed., pp. 351–375). CRC Press. → Link.

Zu den Vorteilen von Vitamin B6 zählen:

  • Verbesserung der Stimmung und der geistigen Klarheit.
  • Unterstützung bei der Regulierung von Stresshormonen.
  • Förderung der kognitiven Gesundheit, insbesondere in Kombination mit anderen B-Vitaminen.

Ein holistischer Ansatz für die Gehirngesundheit

Jede dieser Substanzen – Citicolin, Löwenmähne, Bacopa monnieri, Rhodiola rosea, Theanin, Zink und Vitamin B6 – bietet einzigartige Vorteile für die Gehirnfunktion und ergänzt sich perfekt mit den Vorteilen körperlicher Bewegung, wie das Gehen im Freien. Durch die Kombination einer ausgewogenen Ernährung, gezielter Nahrungsergänzung und regelmäßiger Bewegung schaffst Du optimale Voraussetzungen für die Förderung von BDNF und die Stärkung der kognitiven Gesundheit.

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    Nährstoff-Mix: Mentalkraftformel

Weitere Faktoren zur Förderung der BDNF-Produktion

Schlaf

Guter Schlaf ist essenziell, da während der Tiefschlafphase die BDNF-Synthese besonders aktiv ist. Schlafmangel senkt die BDNF-Spiegel drastisch und beeinträchtigt die Gehirnfunktion20Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168–197. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x → Link.

Stressmanagement

Chronischer Stress hemmt die BDNF-Produktion erheblich21Smith, M. A., Makino, S., Kvetnansky, R., & Post, R. M. (1995). Stress and glucocorticoids affect the expression of brain-derived neurotrophic factor and neurotrophin-3 mRNAs in the hippocampus. The Journal of Neuroscience, 15(3), 1768–1777. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.15-03-01768.1995 → Link. Deshalb ist es wichtig, gezielt daran zu arbeiten, den eigenen Stresspegel zu senken und den Körper in Balance bringen. Praktiken wie sich in Gelassenheit üben, Meditation, Yoga oder Atemübungen sind effektive Methoden, um Stress zu reduzieren.

Zusätzlich können natürliche Adaptogene wie Rhodiola rosea hilfreich sein. Es unterstützt den Körper dabei, mit Stress besser umzugehen, und schützt gleichzeitig die Gehirngesundheit.

Giftstoffe vermeiden

Auch Alkohol, Rauchen und Umweltgifte reduzieren die Fähigkeit des Körpers, BDNF zu produzieren. Ein bewusster Verzicht auf diese Substanzen verbessert daher die Gehirngesundheit deutlich22Das, U. N. (2001). Nutritional factors in the pathobiology of human essential hypertension. Nutrition, 17(4), 337–346. DOI: 10.1016/S0899-9007(00)00586-4 → Link / 23Zhou, Y., Li, Z., Zhu, Y., et al. (2016). Effects of cigarette smoking and alcohol use on neurocognition and BDNF levels in a Chinese population. Psychopharmacology, 233(4), 435–445. DOI: 10.1007/s00213-015-4124-6 → Link.

Fazit

BDNF ist ein körpereigenes Protein, das die Gesundheit und Funktion des Gehirns enorm unterstützt. Es fördert die Regeneration und Anpassungsfähigkeit von Nervenzellen und schützt vor kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen.

Das Beste: Du kannst die Produktion von BDNF aktiv unterstützen! Mit der richtigen Unterstützung musst du dich nicht um jeden einzelnen Nährstoff kümmern. Unsere speziell entwickelte Mentalkraftformel Synergo genius kombiniert natürliche Substanzen wie Löwenmähnepilz, Bacopa monnieri, Citicolin und weitere wichtige Nährstoffe in einer optimalen Zusammensetzung. Ergänzt durch regelmäßige moderate Bewegung im Freien, eine ausgewogene, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement schaffst du die besten Voraussetzungen für ein leistungsstarkes und gesundes Gehirn.

📸 Foto von Tobi

 

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