Die vegane Ernährungsweise gilt als sehr gesund. Bei entsprechender Planung und Sorgfalt kann sie sogar gesundheitliche Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten1. Wenn man sich aber ausschließlich pflanzenbasiert ernähren möchte, ist unbedingt zu berücksichtigen, dass Veganer auf bestimmte Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe ein besonderes Augenmerk legen sollten, damit die vegane Ernährung Mangel vorbeugt.
Wir müssen uns sehr bewusst sein, dass es für unsere Gesundheit nicht nur absolut notwendig ist, unseren Tagesbedarf an allen essenziellen Nährstoffen zu decken, damit unser Stoffwechsel reibungslos funktioniert und unser Körper all seine Aufgaben erfüllen kann, sondern dass insbesondere auch auf optimale Nährstoffkombinationen geachtet werden sollte, um die wertvollen Stoffe durch erhöhte Bioverfügbarkeit auch tatsächlich nutzen zu können.
Natürlich ist es nicht nur wichtig, dass Veganer Vitaminmangel und Nährstofflücken vorbeugen. Auch Vegetarier und Menschen, die Fleisch und Milchprodukte essen, sollten sicher gehen, dass ihr Körper gut mit allen essenziellen Vitalstoffen versorgt ist. Aber unser Fokus in diesem Post gilt der rein veganen Ernährungsweise. Welches sind kritische Nährstoffe vegan, auf die Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, besonders achten sollten, damit die vegane Ernährung Mangel keinen Vorschub leistet?
Ein Großteil der essenziellen Nährstoffe kann durch eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung mit viel frischem Bio-Obst und -Gemüse, vollwertigem Getreide, Nüssen, Kräutern und anderen naturbelassenen Nahrungsmitteln sehr gut abgedeckt werden. Bei anderen Vitaminen und Mikronährstoffen ist es etwas schwieriger. Im folgenden findest du einen Überblick mit Hintergrundwissen betreffend acht kritische Nährstoffe für Veganer und erfährst, was du tun kannst, um einen Mangel zu vermeiden.
Kritische Vitamine und Nährstoffe für Veganer
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Vitamin B12 | Vitamin D | Proteine | Eisen | Calcium | Zink | Omega-3-Fettsäuren | Selen
Vitamin B12
Ein Muss für Veganer
Sich um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu kümmern, ist für Veganer lebenswichtig, denn die vegane Ernährung liefert dieses Vitamin leider nicht in ausreichenden Mengen. Daher ist eine Supplementierung über natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Veganer mit Vitamin B12 eine gute Lösung, deine Versorgung zu decken.
Diese Position wird auch in der Fachliteratur vertreten, so stellt z. B. die Akademie für Ernährung und Diätetik (Academy of Nutrition and Dietetics) in Bezug auf Vegetarismus und Veganismus ausdrücklich klar, dass „Veganer zuverlässige Quellen für Vitamin B12 brauchen, wie angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel“2.
Warum Veganer besonders auf Vitamin B12 achten sollten
Einer der Gründe, warum Vitamin B12 so wichtig ist, ist, dass es nicht in unserem Körper synthetisiert wird. Das bedeutet, unser Körper kann es nicht selbst herstellen. Nur bestimmte Mikroorganismen können Vitamin B12 synthetisieren. Es ist also bakteriellen Ursprungs. Es kommt zwar auch natürlicherweise in der Erde vor, angesichts der heutigen hochindustrialisierten Lebensmittelproduktionsprozesse geht der Vitamin-B12-Gehalt in unseren Böden allerdings gegen null.
Noch in den 1950er Jahren konnten erhebliche Mengen B12 an Erdproben und Wurzeln festgestellt werden, sodass eine ausreichende B12-Versorgung durch den Verzehr ungewaschenen Gemüses sichergestellt werden konnte. Aber heute sind pflanzliche Lebensmittel – gewaschen oder ungewaschen – keine ausreichende Quelle für Vitamin B12 mehr.
Vitamin-B12-Quellen
Die einzigen Quellen mit nennenswertem Gehalt an Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. Die Synthese von Vitamin B12 erfolgt durch Mikroorganismen im Pansen und Darm von Wiederkäuern wie Kühen und anderen Weidetieren – nur sie können sich mit dem von Darmbakterien produzierten B12 selbst versorgen. Andere Tiere müssen es auch über die Nahrung aufnehmen. In der heutigen Agrarindustrie, in der sich die Tiere nicht mehr in der Natur bewegen dürfen, muss dem Tierfutter künstlich Vitamin B12 zugesetzt werden, damit das Fleisch Vitamin B12 enthält. Kühe müssen mit Kobalt supplementiert werden, damit sie in den unnatürlichen Lebensbedingungen B12 synthetisieren können.
Aus diesen Gründen sollte jede Person, die Lebensmittel tierischen Ursprungs von ihrer Ernährung ausschließt, die Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen3.
Vitamin-B12-Mangel Symptome
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut, Haarausfall, Blässe, Hunter’scher Glossitis (Entzündung der Zunge), Parästhesien (Kribbeln/Taubheitsgefühl hauptsächlich in den Armen und Beinen), Muskelschwäche, Gangunsicherheit mit erhöhter Sturzneigung, Magen-Darm-Problemen, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisverlust, Kopfschmerzen sowie Atemnot / Kurzatmigkeit (Dyspnoe) führen. Auch schwerwiegende Nervenschäden und Komplikationen auf neurologischer Ebene können durch einen Vitamin-B12-Mangel entstehen.
Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin: Was ist der Unterschied?
Beide Substanzen sind Formen von Vitamin B12. Cyanocobalamin ist eine synthetische Form von Vitamin B12, die in der Natur nicht vorkommt. Es wird häufiger in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da es billiger ist als Methylcobalamin. Anders als Cyanocobalamin ist Methylcobalamin eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B12. Da Cyanocobalamin künstlich hergestellt ist, muss es im Körper zuerst in Methylcobalamin umgewandelt werden, bevor er es aufnehmen kann. Methylcobalamin kommt natürlich vor und so ist es bereits bioverfügbar, sodass dein Körper es leichter und schneller aufnehmen kann.
Basierend auf all diesen Informationen wird klar, wie wichtig eine Ergänzung mit Vitamin B12 gerade für Veganer ist. Synergo basis liefert nicht nur mehr als den empfohlenen Mindestbedarf an Vitamin B12 (4 µg = 155 % NRV*) in der natürlich vorkommenden und besser bioverfügbaren Form Methylcobalamin aus veganer Quelle (Vitamin B12 vegan aus Fermentation), sondern es enthält zusätzlich viele weitere wichtige Substanzen wie Folsäure, Calcium oder Eisen, die zusammen mit Vitamin B12 wichtige Prozesse im Körper unterstützen wie z. B. Blutbildung, Zellteilung, sowie den Schutz und die Funktion von Nerven. Synergo basis kann somit guten Gewissens als veganer Multinährstoff bezeichnet werden.
Vitamin D
Starke Mängel je nach Region, Jahreszeit und Lebensstil
In der Kategorie kritische vegane Vitamine wird Vitamin D oft vernachlässigt. Vitamin D ist zwar in einigen Lebensmitteln natürlich enthalten oder die Lebensmittel wurden damit angereichert (z. B. viele Milchprodukte), diese Mengen erfüllen aber kaum unseren täglichen Bedarf, denn: Vitamin D wird bis zu 90 Prozent von uns selbst bei Sonneneinstrahlung synthetisiert (also von uns selbst hergestellt).
Je nach Region, Jahreszeit und persönlichem Lebensstil kann es zu starken Mängeln kommen. In bestimmten Regionen ist Vitamin-D-Mangel sehr verbreitet. Und das unabhängig von der Ernährung, jedoch abhängig vom geografischen Standort und vom Ausmaß der dortigen Sonneneinstrahlung. Auch wer sich wenig im Freien aufhält, ist gefährdet. Dazu kommt die wenig exponierte Körperoberfläche während der kalten Jahreszeit sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln. All diese Umstände können zu einem größeren Vitamin-D-Mangel führen, als man annehmen mag.
Für Veganer, die im Normalfall weniger mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zur Auswahl haben, ist es noch schwerer, ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Wofür braucht unser Körper Vitamin D?
Vitamin D ist notwendig für unser Immunsystem, für die Funktion des Herzmuskels, die Muskelfunktion im Allgemeinen, eine gesunde Darmflora, den Stoffwechsel von Knochen und Zähnen (wichtig für die Calcium-Aufnahme) und für unser geistiges Wohlbefinden.
Vitamin-D-Mangel Symptome
Wenn aber Vitamin D im Körper fehlt und die entsprechende Ergänzung nicht erfolgt, können verschiedene Symptome und Erkrankungen auftreten, wie Müdigkeit, diffuse Knochen- und Muskelschmerzen, Muskelschwäche, Lustlosigkeit, depressive Verstimmung – im schlimmsten Fall kann es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Rachitis (Erkrankung des wachsenden Knochens mit gestörter Mineralisation) oder gar Autoimmunerkrankungen und anderen Krankheiten kommen.
Vitamin D vs. Vitamin D3: Was ist der Unterschied?
Der Überbegriff für die beiden Formen Vitamin D2 und Vitamin D3 ist schlicht Vitamin D. Vitamin D2 kommt in Pflanzen vor, Vitamin D3 wird in Tieren, so auch im Menschen, bei Sonneneinstrahlung gebildet. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vitamin D3 (Cholecalciferol) besser von unserem Organismus aufgenommen werden kann (also bioverfügbarer ist) als Vitamin D2 – daher ist es die zu bevorzugende Form der Ergänzung. Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass die meisten Quellen von Vitamin D3 tierischen Ursprungs sind! Achte daher bei der Supplementierung besonders auf vegane Qualität. Einige Algen sind natürliche vegane Quellen für pflanzliches Vitamin D3.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege, die die Notwendigkeit der Ergänzung mit Vitamin D (idealerweise D3) unterstützen. Synergo basis liefert dir eine angemessene Tagesdosis an veganem Vitamin D3 (15 µg = 300 % NRV*). Dazu enthält es Calcium und kann so zusammen mit Vitamin D3 nicht nur deine Knochen- und Zahngesundheit unterstützen, sondern deinem Körper in vielen weiteren Bereichen gute Dienste leisten, wie bei deiner Immunkraft, Herz-Kreislaufgesundheit oder einer gesunden Darmflora. Gleichzeitig enthält es Vitamin K2, denn bei der Einnahme von Vitamin D sollte man immer auf eine ausreichende Vitamin-K2-Versorgung zu achten. Es ist außerdem wichtig zu erwähnen, dass körperliche Aktivität empfohlen wird, um eine gute Vitamin-D-Aufnahme zu fördern.
Proteine
Auch Eiweiße genannt
Häufig wird bei pflanzlichen Ernährungsweisen wie Veganismus oder Vegetarismus auf ein mögliches Proteindefizit verwiesen. Wir wissen heute, dass dies ein Mythos ist. Ob vegan oder vegetarisch – wenn man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und frischem Gemüse achtet, muss man sich um seine Proteinversorgung eigentlich keine Sorgen machen4.
Warum sind Proteine essenzielle Nährstoffe?
Unser Körper besteht zu etwa einem Fünftel aus Eiweißverbindungen, den sogenannten Körperproteinen. Proteine sind Moleküle, die in ihren kleinsten Bestandteilen aus Aminosäuren bestehen. Proteine sind also Aminosäureketten. Es sind über 100 verschiedene Aminosäuren bekannt und sie erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind die strukturelle Grundlage unserer DNA, sie sind als Bausteine auch essenziell für die Erhaltung von allen Körpergeweben und für ein starkes Immunsystem. Außerdem sind sie die natürlichen Grundbausteine von Enzymen, die wichtig für unsere Verdauung sind, und sie setzen viele wichtige biochemische Reaktionen in unserem Organismus in Gang.
Neun Aminosäuren werden als essenziell betrachtet. Das heißt, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie zwangsweise exogen (durch Ernährung oder Nahrungsergänzung) aufgenommen werden müssen. Es gibt auch noch semi-essenzielle Aminosäuren. In Abhängigkeit von bestimmten Umständen wie Wachstum, Krankheit, körperliche Aktivität oder fortgeschrittenes Lebensalter kann der menschliche Organismus auch sie nicht ausreichend bilden. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper durch Umwandlung anderer Aminosäuren selbst herstellen.
Nehmen wir Nahrungsproteine auf, werden sie bei der Verdauung in ihre einzelnen Aminosäuren aufgespalten und dann im Zuge des Stoffwechsels zu Körperproteinen umgebaut. Wir verbrauchen laufend Proteine und so brauchen wir regelmäßig Nachschub.
Wie kann ich als Veganer eine proteinreiche Ernährung sicherstellen?
Einzelne pflanzliche Eiweiß-Quellen enthalten nie das komplette Spektrum an allen neun essenziellen Aminosäuren. Aber wir essen ja auch nicht immer nur das eine Gemüse. Ernähren wir uns abwechslungsreich, kann auch mit einer pflanzlichen Ernährung eine komplette Versorgung an allen wichtigen Aminosäuren sichergestellt werden.
Auch die Ergänzung ist eine angemessene Möglichkeit für Veganer und Vegetarier, ihre Proteinaufnahme zu optimieren.
Synergo basis liefert vegane Multinährstoffe in optimaler Kombination, dazu gehören auch Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen. Synergo basis enthält alle essenziellen Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und Histidin) sowie alle semi-essenziellen Aminosäuren (Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin) in ausgewogenem Verhältnis, so dass es dir eine Basis an Aminosäuren liefert. Es ist eine hervorragende vegane Ergänzung. Du solltest aber dafür sorgen, zusätzlich hochwertige pflanzliche Proteinquellen zu dir zu nehmen.
Pflanzliche Proteine sind sogar die bessere Wahl, denn eine zu hohe Aufnahme von Protein aus tierischen Quellen kann sich negativ auf den Säure-Basen-Haushalt im Körper auswirken. Der Grund hierfür ist, dass bei der Verstoffwechselung von tierischen Eiweißen Harnsäure entsteht – ein Stoffwechselabfallprodukt, das der Körper ausleiten muss. Ist es in zu großen Mengen vorhanden, trägt es zur Übersäuerung unseres Organismus bei.
Eisen
Auf die Bioverfügbarkeit kommt es an
Obwohl die Eisenmengen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs eigentlich nicht sehr unterschiedlich sind (viele Pflanzen haben mengenmäßig sogar mehr Eisen als Fleisch), sollten Veganer dem Spurenelement besondere Aufmerksamkeit schenken, denn die prozentuale Aufnahme von pflanzlichem Eisen ist geringer als die von tierischem Eisen. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird nur zwischen 1 und 20 Prozent vom Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass in pflanzlichen Lebensmitteln nur das Nicht-Häm-Eisen vorkommt, das eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist als das in tierischen Produkten (vor allem in rotem Fleisch) vorkommende Häm-Eisen, das zu 25 bis 30 Prozent aufenommen wird. Daher ist es wichtig, in der veganen Ernährung auf Eisen zu achten und dieses eventuell zu ergänzen, um die empfohlenen Eisenmengen pro Tag zu erreichen5.
Warum brauchen wir Eisen?
Eisen ist ein sehr wichtiger Nährstoff, denn es trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen sowie von Hämoglobin (auch bekannt als der rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen) bei und es unterstützt den so wichtigen Sauerstofftransport zu all unseren Zellen. Bei niedrigen Eisenreserven verlangsamt sich die Sauerstoffversorgung im Organismus. Eisen ist außerdem an der Funktion unseres Immunsystems und Nervensystems, an der DNA-Synthese sowie an der Zellatmung und damit an der Energiegewinnung beteiligt.
Auch Frauen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten
Da Frauen im gebärfähigen Alter monatlich Eisenverluste durch die Menstruation haben, wird dieser Nährstoff bei allen Frauen im gebärfähigen Alter – besonders aber bei sich vegan ernährenden Frauen im gebärfähigen Alter – in größeren Mengen benötigt6.
Eisenmangel Symptome
Verschiedene Beschwerden können auf einen Eisenmangel hinweisen. Dazu gehören vornehmlich Leistungsverlust, Müdigkeit oder auch Haarausfall. Bei einem ausgeprägten Eisenmangel kommt es zudem zur Blutarmut (Eisenmangelanämie), die sich durch Herzklopfen, Atemnot, Schwindel und blasse Haut zeigen kann.
Eisen in der veganen Ernährung
Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln finden wir verschiedene eisenreiche Quellen. Besonders zu erwähnen sind darunter Sojabohnen, Samen (Kürbiskerne, Sesam etc.), Nüsse, Tofu, dunkle Schokolade, Spinat, Kohlgemüse und Vollkornprodukte.
Werden bei einer veganen Ernährung die notwendigen Eisenmengen nicht gedeckt, besteht die Gefahr, eine Mangelerkrankung zu entwickeln. Es sollte beachtet werden, dass Eisenmangel auch häufig bei Menschen auftritt, die sich nicht vegan ernähren.
Eine Eisenergänzung ist eine Möglichkeit, diesem Mangel vorzubeugen, sowohl um den Bedarf an diesem essenziellen Nährstoff zu decken, als auch um seine Speicherung zu erhöhen.
Synergo basis ist ein spezielles veganer-freundliches Nahrungsergänzungsmittel, das besonders auf optimalen Nährstoff-Synergien aufbaut. Unter anderem kann es dich unterstützen, deinen Eisenbedarf zu decken. Denn es enthält neben 5 mg Eisen je Tagesdosis auch Vitamin C und Vitamin A, die beide große Verstärker für die bessere Aufnahme/Bioverfügbarkeit von Eisen sind7.
Calcium
Warum ist Calcium wichtig für unsere Gesundheit?
Calcium ist der Mineralstoff, der mengenmäßig den größten Anteil in unserem Körper ausmacht. Der Großteil des Calciums im Körper befindet sich in Knochen und Zähnen, denn Calcium ist für deren Bildung und Erhalt unabdingbar. Wir benötigen es aber auch für die Blutgerinnung und es ist unerlässlich für die Funktion jeder Körperzelle, denn es stabilisiert die Zellwände und ist an der Signalübertragung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur beteiligt. Das bedeutet, wir brauchen Calcium, um zu sehen, zu hören und Berührungen auf unserer Haut zu spüren. Zudem ermöglicht Calcium es unseren Muskeln sich zusammenzuziehen und zu entspannen, indem sich die Konzentrationen von Calcium in unseren Muskelzellen ständig verändert. Dieser biochemische Prozess wird als Calciumzyklus bezeichnet. Hierbei ist aber auch das Zusammenspiel mit Magnesium zu erwähnen, das wichtig für die Entspannung von Muskeln ist.
Calcium und vegane Ernährung
In der veganen Ernährung finden wir in Lebensmitteln wie vollwertigem Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen großartige Quellen für pflanzliches Calcium. In den meisten Fällen ist es möglich, die empfohlenen Zufuhrmengen damit zu erreichen. Es muss aber berücksichtigt werden, dass die Calciumaufnahme aufgrund von Phytaten und Oxalaten in diesen Lebensmitteln gehemmt sein kann. Oxalate in Rüben, Nüssen, Bohnen, grünem Blattgemüse oder Tee können sich an Calcium binden und dessen Aufnahme erschweren. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und einigen Nüssen sind es die Phytate (Phytinsäuren), die die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Calcium verringern können.
Calciummangel Symptome
Die nachfolgenden Symptome können durch einen Calciummangel entstehen: trockene Haut, Muskelkrämpfe, Herzprobleme, Knochenentkalkung oder auch Osteoporose, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit sowie eine erhöhte Knochenbruch-Anfälligkeit.
Wie können Veganer eine ausreichende Calciumaufnahme sicherstellen?
Veganern wird empfohlen, die oben genannten Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung zu sich zu nehmen und dabei besonders auf deren Zubereitung zu achten. Praktiken wie Einweichen von Hülsenfrüchten, Mahlen von Samen und Kochen von oxalatreichem Gemüse (Spinat) können die Aufnahme des darin enthaltenen Calciums verbessern8.
Eine zusätzliche Möglichkeit, einem Calciummangel vorzubeugen, ist die Bereitstellung von Calcium über Nahrungsergänzungsmittel wie Synergo basis. Es enthält mit 242 mg Calcium aus der Meeresalge Lithothamnium calcareum eine gute Calcium-Basis, um die Menge, die bei einer veganen Ernährung eventuell noch fehlt, zu ergänzen. Dazu wurde bei der Rezeptur auch an jene Nähr- und Vitalstoffe gedacht, die unser Körper für die Aufnahme und für die Verwertung von Calcium benötigt. Ohne Vitamin D kann Calcium nicht aus dem Darm resorbiert werden. Vitamin K2 hilft bei der Umverteilung von Calcium im Körper, es hilft also Calcium dort hinzubringen, wo es benötigt wird, und zwar hauptsächlich in den Knochen und Zähnen. Magnesium aktiviert wiederum Vitamin D. Das bedeutet, ohne Magnesium kein wirksames Vitamin D und ohne wirksames Vitamin D keine Calciumaufnahme. In der Kombination mit Vitamin C wirkt Calcium anregend und ist äußerst förderlich für die Muskelfunktion. Synergo basis stellt hier eine synergistische Kombination und gleichzeitige Bereitstellung all dieser wichtigen Nährstoffe zur Verfügung.
Zink
Veganer haben einen höheren Bedarf
Eine ausreichende Zinkversorgung ist extrem wichtig, da das Spurenelement Zink an zahlreichen Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt ist, so z. B. am Zellwachstum und an der Wundheilung. Es hat antioxidative, entzündungshemmende Funktionen und spielt eine sehr wichtige Rolle für unser Immunsystem und bei der Fortpflanzung.
Zinkmangel Symptome
Manifestationen eines Zinkmangels können vielfältig sein. Einige davon sind: erhöhte Infektanfälligkeit und wiederkehrende Infekte, Appetitlosigkeit, Durchfall, Gewichtsverlust, Haarausfall (Alopezie), schlechte Wundheilung, Wachstumsverzögerung- oder Fruchtbarkeitsstörungen, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Nagelverformung, spontane Fehlgeburt, Lichtempfindlichkeit (Photophobie), blasse Haut oder neurologische Defekte.
Worauf sollten Veganer besonders achten, um eine ausreichende Zinkversorgung sicherzustellen?
Die hohen Mengen an Ballaststoffen, die Veganer bei einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung zu sich nehmen, können sich mit Zink verbinden und so die Aufnahme von Zink beeinträchtigen9. Daher wird bei einer veganen Ernährung empfohlen, die Zinkaufnahme um bis zu 50 Prozent der sonst empfohlenen Werte zu erhöhen.
Um eine ausreichende Zufuhr an Zink zu erreichen, sollten Veganer neben dem Verzehr an zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Pseudozerealien, Nüssen und Samen auch zinkreiche Nahrungsergänzungen wie Synergo basis in Betracht ziehen.
Die in Synergo basis enthaltenen Zinkmengen sind hoch genug, um dich dabei zu unterstützen, diese empfohlenen Dosen zusammen mit deiner täglichen Ernährung problemlos zu decken (Synergo basis enthält 10 mg Zink = 101 % NRV*). Zink und Vitamin C zusammen sind ein starkes Duo gegen freie Radikale und oxidativen Stress und unterstützen so die Abwehrkräfte deines Immunsystems. Genau wie Zink ist auch Vitamin C in seiner natürlichen Form aus Acerola-Extrakt in ausreichenden Mengen in Synergo basis vorhanden.
Omega-3-Fettsäuren
Was genau sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?
Omega-3-Fettsäuren (auch Linolensäure) sind eine spezielle Form mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, aber sehr viele wichtige Funktionen für unsere Gesundheit erfüllen. Omega-3-Fettsäuren stechen darunter ganz besonders hervor, denn sie sind von großer Bedeutung für unseren Stoffwechsel. Als Bausteine unserer Zellmembranen halten sie die Hüllen der Zellen geschmeidig. Sie werden zudem für die Produktion verschiedener Gewebshormone benötigt, sie stärken die Immunabwehr und wirken antientzündlich. Omega-3-Fettsäuren sind auch Bestandteil der Sehzellen und der Netzhaut und somit wichtig für die Gesunderhaltung unserer Augen. Eine ausreichende Versorgung an Omega 3 unterstützt des Weiteren die Herzgesundheit und schützt uns im fortgeschrittenen Alter vor neurodegenerativen Erkrankungen10.
Auf ein gesundes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 achten
Genauso wichtig wie die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ist es auch, auf ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Omega 6 ist auch eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die wichtige Funktionen im Körper erfüllt, aber es kommt in unserer modernen Ernährung viel häufiger vor als Omega 3. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege. Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Durch ein zu viel an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert. Daher ist es ganz besonders wichtig, dass du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Es wird für die gesamthafte Ernährung ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von maximal 5:1 empfohlen, noch besser wäre aber 1:1. Ersetze z. B. beim Kochen omega-6-reiche Öle durch omega-3-reiches Rapsöl. (Besonders viel Omega 6 enthalten Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Kürbiskernöl.) Synergo basis enthält ein sehr gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 1:1.5, es ist aber wichtig, noch mehr natürliches Omega 3 in deine tägliche Ernährung zu integrieren.
Warum es besonders für Veganer und Vegetarier wichtig ist, auf ihre Omega-3-Zufuhr zu achten
Omega-3-Fettsäuren stecken in ihrer wirksamsten Form (DHA und EPA) in Fisch. Aber keine Sorge, auch wenn du keinen Fisch isst, kannst du dich aus pflanzlichen Quellen sehr gut mit genügend Omega 3 versorgen. Es gibt leckere pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Alpha-Linolensäure (also Omega 3) enthalten. Alpha-Linolensäure baut dein Körper dann in die biologisch wirksamen Formen DHA und EPA um. Dabei gilt: je weniger Omega-6-Fettsäuren deine Ernährung enthält, desto besser kann dein Körper die Alpha-Linolensäure in die biologisch wirksame Omega-3-Form EPA und DHA umwandeln.
Gute pflanzliche Omega-3-Quellen
Bedeutsame Quellen für Alpha-Linolensäure sind Leinsamen/Leinöl, Rapsöl, Walnüsse/Walnussöl, Hanföl/Hanfsamen und Chiasamen.
Selen
Warum Veganer ein besonderes Augenmerk auf Selen legen sollten
Das Spurenelement Selen kommt in nur winzigen Konzentrationen vor, aber diese winzigen Mengen sind für uns sowie für andere Lebewesen doch unverzichtbar. Wie auch andere Mineralstoffe befindet sich Selen in den Böden unserer Erde. Die Selenkonzentration im Boden unterscheidet sich stark von Region zu Region als Folge von Vulkanausbrüchen, die weit in der Vergangenheit liegen. Mit der Klimaerwärmung geht die Selenkonzentration im Boden global noch weiter zurück.
In Teilen Europas kann der Selengehalt im Boden niedrig sein, daher werden Nutztiere oft mit Nahrungsergänzungsmitteln gefüttert, damit ihr Fleisch und ihre Milch das Spurenelement Selen enthalten – auf die gleiche Weise wie Vitamin-B12-Ergänzungen an Tiere verabreicht werden. Auch in Deutschland, der Schweiz und Österreich nehmen die Menschen das meiste Selen über tierische Produkte auf und die durchschnittliche Selenversorgung ist suboptimal – sogar bei Menschen, die tierische Produkte essen.
Warum brauchen wir Selen?
Selen spielt eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper, die das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und die Fortpflanzung betreffen. Außerdem hilf es, schützende Antioxidantien zu bilden, die Schäden an Zellen und Geweben verhindern können. Darüber hinaus spielt Selen bei der DNA-Synthese, der Zellteilung, sowie dem Zellwachstum eine Rolle. Es gilt auch als natürliche Waffe gegen Krebs, denn Menschen mit einem höheren Selenspiegel scheinen weniger wahrscheinlich an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Selenmangel Symptome
Selenmangel kann das Infektions- und Krankheitsrisiko erhöhen und ist mit einer Reihe von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson sowie Stimmungsschwankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden.
Ein Mangel wurde auch mit Fortpflanzungsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich männlicher und weiblicher Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten, Präeklampsie, fötaler Wachstumsbeschränkung (unterdimensioniertes ungeborenes Kind), vorzeitige Wehen, Schwangerschaftsdiabetes und Geburtscholestase (eine Lebererkrankung, die während der Schwangerschaft auftreten kann).
Alle Menschen, aber ganz besonders Veganer, sollten auf eine ausreichende Selenversorgung achten. Da die Selenverteilung der Böden von Region zu Region so unterschiedlich ist, ist es auch schwierig, Lebensmitteltabellen zu erstellen, die zeigen, wie viel Selen verschiedene Lebensmittel enthalten. Es empfiehlt sich daher, eine ausreichende Selenversorgung durch eine naturbelassene Nahrungsergänzung sicherzustellen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Selen in zu hohen Mengen toxisch ist (wie viele andere Spurenelemente auch). Bis zu 400 µg Selen pro Tag gelten auf Dauer als sicher. Synergo basis enthält mit 61 µg Selen 110 % der empfohlenen täglichen Mindestmenge und stellt damit eine gute Grundversorgung an Selen bereit.
Fazit
Die vegane Ernährungsweise kann äußerst gesund sein, wenn man darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren und viel frisches, biologisches Gemüse, gesunde Kräuter, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan einzubauen. Dann beugt die vegane Ernährung Mangel an wichtigen Mikronährstoffen vor, ist reich an basenbildenden pflanzlichen Nahrungsmitteln und zählt somit zu einer der besten Vorsorgen für ein langes, gesundes Leben.
Der Tagesbedarf an manchen Mikronährstoffen ist allerdings über eine rein pflanzliche Ernährung nur schwer zu decken. Unser Anliegen mit diesem Post ist es, einen umfassenden Überblick darüber zu geben, auf welche Nährstoffe und Vitamine Veganer besonders achten sollten und warum.
Ein veganes Multivitamin oder genauer: ein veganer Multinährstoff wie Synergo basis bietet eine umfassende Ergänzung auf Pflanzenbasis mit ausgesuchten Mikronährstoffen sowie naturbelassenen Superfoods und kann hier Abhilfe schaffen. Dabei liegt die Stärke von Synergo basis gerade in der durchdachten Kombination der wertvollen Zutaten, denn viele Nährstoffe benötigen wiederum andere Nährstoffe, um vom Körper überhaupt aufgenommen werden zu können und um ihre Aufgaben im Körper zu erfüllen. Auf diese Nährstoff-Synergien haben wir uns bei Synergo spezialisiert. Du hast Fragen zu Synergo basis? Wir stehen dir gerne mit Rat und Tat zur Seite (kontaktiere das Synergo Team).
Foto Krishnajith
Quellenangaben und Referenzen:
* NRV = Referenzwerte für die Zufuhr von Nährstoffen nach LMIV (Lebensmittel-Informationsverordnung, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011)
1 Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and dietetics. 2015; 115 (5) 801-810. →
2 Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and dietetics. 2015; 115 (5) 801-810. →
3 Joy Ngo, Gabriela Nicola Orejas. Vegetarische Patienten: Ernährungsberatung und Nachsorgebedarf. FMC. 2021, 28(7) 381-389. →
4 González Diaz Andrea, Sierra Rudiño, Yuris Paola. Relevante Nährstoffe zur Ergänzung der vegan-vegetarischen Ernährung bei jungen Erwachsenen. 2021. →
5 National Institutes of Health, 2019. →
6 Tume Peralta, Rodrigo Rafael, Soria Otárola, Claudia Paola. Nahrungsaufnahme von Eisen und Eisenernährungsstatus bei vegetarischen und veganen Frauen in Lima. 2021. →
7 MsC. Yusimy Cardero Reyes, Lic. Rodolfo Sarmiento González y MsC. Ana Selva Capdesuñer. Importance of the iron and vitamin C consumption for the prevention of iron-deficiency anemia. Medisan. 2009. 13 (6) 1029-3019. →
8 Serralde Zuñiga A. E., Ceccatell P. Alberto, Meléndez Mler Guillermo. Mikronährstoffe bei Vegetariern. Zeitschrift für Endokrinologie und Ernährung. 2005. 13 (1) 33-38. →
9 González Diaz Andrea, Sierra Rudiño, Yuris Paola. Relevante Nährstoffe zur Ergänzung der vegan-vegetarischen Ernährung bei jungen Erwachsenen. 2021. →
10 González Diaz Andrea, Sierra Rudiño, Yuris Paola. Relevante Nährstoffe zur Ergänzung der vegan-vegetarischen Ernährung bei jungen Erwachsenen. 2021. →